ダイエットの基礎

カロリー計算に基づくダイエット計画の立て方

 

脂肪を1kg落とすためには7,200kcal消費する必要があります。

つまり1日あたりの摂取カロリーが消費カロリーより720kcal少なければ、10日で1kg減らせる計算になるというわけですね。

山田 侑希
山田 侑希
まぁ、ピッタリ計算通りに減るわけではありませんが……

 

とはいえ目安としては十分機能しますので、この法則をもとにダイエット計画を立てていきます。

 

【ステップ1】自分の消費カロリーを知る

まずは自分の消費カロリーを把握しておきましょう。

以下のフォームに体重などの数値を入力していき、「計算する」ボタンを押せば自動的に算出されます。

 

※「活動係数」については以下の表を目安に調整してください。

運動量 活動係数
ほとんど家にいて運動もしていない 1.2
通勤や通学、買い物で少し歩く程度 1.3
ジョギングなど、意識的に運動を習慣に取り入れている 1.6
毎日のように激しい運動をしている 1.8

 

計算で出せる消費カロリーはあくまで目安。正確に算出することはそもそも不可能です。

活動係数は主観なのでブレが出ますし、体重が減れば消費カロリーも変わります。

ダイエットの経過を見ながら1ヶ月に1度くらいを目安に調整してください。

【ステップ2】何kg痩せたいか決める

すでに何kg痩せたいか決まっているならステップ2は飛ばして大丈夫です。

まだ目標が決まっていないなら、現在の体脂肪率と目標の体脂肪率から落とすべき体重を計算しましょう。

 

↓の画像を参考に、現在の体脂肪率と目標の体脂肪率を入力してください。

 

男性の場合

女性の場合

引用元:Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women/BUILTLEAN

 

といっても、見た目で正確な体脂肪率は分からないだろ……

 

そう思う気持ちは分かります。

しかし体脂肪率を正確に計測するのはそもそも不可能ですし、実は体組成計の数値も意外と適当なんです。

 

山田 侑希
山田 侑希
それどころか体組成計はたまにとんでもない誤差を出すこともあるので、見た目で判断する方がむしろ正確だとすら思います

【ステップ3】1日あたりの目標摂取カロリーを決める

消費カロリーと減らしたい体重、それとダイエット期間が決まれば1日あたりの目標摂取カロリーを計算できます。

【ステップ4】1日あたりのPFCバランスを決める

単に体重を減らしたいだけなら、ステップ3で求めた目標摂取カロリーさえ守れば成果は出ます。

しかし、キレイに・かっこよく痩せたいならPFCバランスも意識しましょう。

PFCバランスとは

三大栄養素(マクロ栄養素)をどれくらい取るか、という話。

三大栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物の3つです。

山田 侑希
山田 侑希
三大栄養素の中でも特に重要なのがタンパク質です。
ただ普通の食事でタンパク質を多めに取るのは難しいので、一応少なめを選べるようにもしています

 

でも三大栄養素なんてどう調べればいいのか分からない……
山田 侑希
山田 侑希
大丈夫です。
簡単に調べる方法がありますよ

 

お店で買うものなら大体の食品に栄養成分表示が記載されています。

例えば以下のように。

 

普段から気にしている人は少ないかもしれませんね

 

栄養成分表示が見つからない場合、自炊する場合はカロリーSlismというサイトで簡単に調べられます。

ABOUT ME
山田 侑希
ダイエットで健康を取り戻した26歳の男(75kg→57kg)。ダイエット業界に嘘が多すぎるので、自分で情報発信することにしました。質問などあればコメント欄へどうぞ。

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